Chuyên gia dinh dưỡng đã tổng hợp những điều anh ấy biết về chế độ ăn kiêng dựa trên sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải và ketogenic. Nếu bạn thích ăn cay, bạn sẽ không khó làm theo điều này, vì ớt đóng một vai trò quan trọng trong đó
Ngoài cấu trúc gen, đặc điểm thể chất và điều kiện sống, còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác như chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp với đối tượng nào. Một số chỉ theo một phương pháp duy nhất, trong khi những người khác thích kết hợp một số yếu tố của các chế độ ăn kiêng khác nhau, nhưng điểm mấu chốt là nếu không có ý thức thì tất cả đều vô giá trị.
Các chuyên gia cũng không ngừng thử nghiệm để giúp những người muốn giảm cân bằng cách áp dụng các chế độ ăn kiêng đa dạng và dễ thực hiện. Ví dụ, vào năm 2017, các nhà khoa học Canada đã phát hiện ra một kết hợp ăn kiêng có thể được sử dụng để giảm cân hiệu quả hơn và lâu dài hơn. Theo các chuyên gia, chế độ ăn kiêng được gọi là "chế độ ăn cho no", thực sự ra đời từ sự giao thoa giữa Địa Trung Hải và chế độ ăn ketogenic, góp phần giảm cân, duy trì sức khỏe và hạnh phúc, và việc thực hiện nó không đòi hỏi các phép toán số học phức tạp..
Nó bao gồm những gì?
Chế độ ăn kiêng bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mang lại cảm giác no lâu: nguồn protein ít béo (cá, sữa chua), ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ, chất béo "tốt" (bơ, quả hạch và hạt.). Tính năng hữu ích của sữa chua và các chế phẩm sinh học khác là chúng thúc đẩy sự gia tăng của vi khuẩn đường ruột tốt, do đó duy trì hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Chế độ ăn uống cũng chứa capsaicin, tạo cho ớt có vị cay nồng, bởi vì thành phần này ngoài tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn, còn tăng tốc độ trao đổi chất.
Chế độ ăn cho no của các đối tượng tham gia nghiên cứu năm 2017 bao gồm những điều sau:
- ít nhất 4-4 phần rau sống và trái cây mỗi ngày
- tất cả 5 bữa ăn mỗi ngày bao gồm ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ (ít nhất 4 gam chất xơ mỗi khẩu phần), protein nạc (thịt gia cầm, cá, trứng, sữa hoặc đậu phụ), các loại hạt và hạt, bơ, hoặc các loại khác chất béo có nguồn gốc thực vật lành mạnh
- ớt
- ít nhất 1 bữa ăn họ đậu mỗi tuần
Nó có thực sự giúp bạn giảm cân?
34 trong số các đối tượng nam giới thừa cân của nghiên cứu tuân theo một chế độ ăn cho no, chứa 20-25% protein, 40-45% carbohydrate và 30-35% chất béo. Mặt khác, 35 thành viên của nhóm đối chứng tuân theo một chế độ ăn uống trung bình bao gồm 10 đến 15 phần trăm protein, 55 đến 60 phần trăm carbohydrate và 30 phần trăm chất béo - ở Canada, điều này đáp ứng các hướng dẫn chính thức về một chế độ ăn uống lành mạnh.
Theo kết quả, trong suốt quá trình 16 tuần, những người ăn kiêng giảm được nhiều chất béo hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng trung bình. Ngoài ra, những người trước đây đã trải qua cảm giác no lâu hơn và nhiều hơn, và sau thời gian nghiên cứu, nhiều người tiếp tục chế độ ăn kiêng hơn (chỉ 8,6% quyết định dừng nó) so với các thành viên trong nhóm đối chứng (44,1% trong số họ quay trở lại chế độ ăn uống của riêng họ).
Giống Địa Trung Hải hơn
"Ngoại trừ ớt bột mạnh, chế độ ăn cho no là chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, khác xa với chế độ ăn ketogenic do toàn bộ ngũ cốc và trái cây," nhà dinh dưỡng Cytnhia Sass viết trên He alth trang web.
Ketogenic, tức là chế độ ăn nhiều chất béo và ít carbohydrate, ban đầu được phát triển để điều trị bệnh nhân động kinh. Tuy nhiên, theo các nhà nghiên cứu, chế độ ăn kiêng giúp cải thiện đáng kể tình trạng của những đứa trẻ bị ảnh hưởng và xác định tỷ lệ chất béo và protein + carbohydrate theo tỷ lệ 4: 1, chỉ thực sự hữu ích trong ngắn hạn như một chế độ ăn kiêng giảm cân. hoặc về việc phục hồi lượng đường trong máu, cùng với các chế độ ăn kiêng giảm cân không có carbohydrate khác.
“Ngày nay, bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cho phép 4 phần thực phẩm giàu chất béo mỗi ngày, đồng thời hạn chế lượng carbohydrate xuống còn 5 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày, đều được dán nhãn là ketogenic. Chế độ ăn Địa Trung Hải thường chứa 30 - 35% chất béo, tức là chế độ ăn cho no đáp ứng tiêu chuẩn này, nhưng đồng thời nó dựa trên lượng carbohydrate thấp hơn và lượng protein cao hơn so với chế độ ăn Địa Trung Hải. Vì vậy, đó là một chế độ ăn uống rất cân bằng và thực tế là nó không loại trừ bất kỳ nhóm thực phẩm nào có thể hấp dẫn và dễ thực hiện hơn đối với nhiều người so với một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hơn, "Sass giải thích.
Nó nên được thực hiện như thế nào?
Sẽ không có vấn đề gì nếu chúng ta cơ bản tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, vì nó có rất nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Ngoài ra, chúng ta nên nêm nếm thức ăn với ớt cay sống hoặc xay và tùy chỉnh các phần protein và carbohydrate sao cho lượng calo hàng ngày của chúng ta cung cấp đủ năng lượng và cảm giác no lâu - và kết quả là, chúng ta cũng có thể tạm biệt cảm giác thèm ăn. Nếu có thể, hãy chọn trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa từ gà mái thả rông chất lượng cao, quinoa và yến mạch thay vì các loại carbohydrate đã qua chế biến (pita, bánh mì, đồ ăn nhẹ).
“Nhiều người nhanh chóng từ bỏ chế độ ăn kiêng ketogenic vì đơn giản là họ không cảm thấy tốt với nó, hoặc họ không nghĩ rằng họ không thể ăn chuối hoặc khoai tây là đúng. Không nhất thiết phải tuân theo những chế độ ăn kiêng hợp thời hay thích nghi nghiêm ngặt với chúng, thay vào đó, nghĩ đến việc thay đổi lối sống, bạn nên tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân để đảm bảo sức khỏe thể chất, tinh thần và tinh thần của bạn”, bác sĩ chuyên khoa kết luận. Và tất nhiên, di chuyển, di chuyển, di chuyển.
